Αυτό που τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας το βράδυ.
Η προσθήκη τροφών με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο να αποκοιμηθούμε ευκολότερα, αλλά και να παραμείνουμε κοιμισμένοι και να ξυπνήσουμε πιο ξεκούραστοι, σύμφωνα με την Δρ. Marie-Pierre St-Onge, διευθύντρια του Κέντρου Αριστείας για Έρευνα Ύπνου και Κιρκαδιανού Ρυθμού στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια.
Στο βιβλίο της «Eat Better, Sleep Better: 75 Recipes and a 28-Day Meal Plan That Unlock the Food-Sleep Connection», η St-Onge παρουσιάζει έρευνες που συνδέουν συγκεκριμένες τροφές με την παραγωγή μελατονίνης — της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.
Όμως η παραγωγή μελατονίνης εξαρτάται από την τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να το παράγει από μόνος του.
Η κατανάλωση συγκεκριμένων συστατικών που προσφέρουν τρυπτοφάνη ή ενισχύουν την παραγωγή μελατονίνης βοηθά, αλλά, όπως εξηγεί στο CNN η Δρ. Erica Jansen, καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, το να φάμε απλά μια χούφτα ξηρούς καρπούς πριν τον ύπνο δεν είναι αρκετό.
Το βιβλίο συνοψίζει την τρέχουσα επιστημονική γνώση για τη σχέση διατροφής και ύπνου, η οποία δείχνει ότι ο καλύτερος τρόπος να τρώμε για να βελτιώσουμε τον ύπνο μας είναι να δίνουμε προσοχή στη συνολική μας διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι να βασιζόμαστε σε «μαγικές» λύσεις.
Τροφές που προάγουν τον ύπνο
Η γενική σύσταση, σύμφωνα με την St-Onge, είναι μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά), δημητριακά ολικής άλεσης, φυτικές ίνες και πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά.
Τέτοιες τροφές είναι:
- Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές
- Τόφου, ξηροί καρποί, σπόροι
- Φασόλια (όλα πλούσια σε τρυπτοφάνη)
Στους υδατάνθρακες, δώστε προτεραιότητα σε επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες και αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα όπως μπισκότα, κέικ και κράκερ.
Αν θέλετε πιο συγκεκριμένη καθοδήγηση, η μεσογειακή διατροφή — πλούσια σε καλά λιπαρά από ψάρια και ελαιόλαδο — σχετίζεται με λιγότερες πιθανότητες αϋπνίας και περισσότερες ώρες ποιοτικού ύπνου, σύμφωνα με έρευνα της St-Onge το 2018.
Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη δράση της τρυπτοφάνης και της μελατονίνης είναι:
- Ψευδάργυρος: αμύγδαλα, στρείδια, πίτουρο σιταριού
- Μαγνήσιο: σπόροι chia, κάσιους, γιαούρτι
- Βιταμίνες του συμπλέγματος B: μπανάνες, ρεβίθια, τόνος
- Φολικό οξύ (φυλλικό): μπρόκολο, φακές, σπανάκι
Συμπληρώματα: όχι πάντα η καλύτερη λύση
Αν και πολλοί στρέφονται σε συμπληρώματα μελατονίνης ή βιταμινών, η St-Onge τονίζει ότι δεν είναι η ιδανική επιλογή. Πολλές φορές τα συμπληρώματα δεν περιέχουν τη σωστή δόση ή τη βέλτιστη μορφή του συστατικού.
Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά συχνά δρουν καλύτερα σε συνδυασμό, ενώ τα συμπληρώματα τα προσφέρουν μεμονωμένα.
«Η λήψη θρεπτικών συστατικών μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής είναι γενικά πιο υγιεινή και ασφαλής από τα συμπληρώματα», γράφει η St-Onge. «Επιπλέον, η απορρόφηση των συστατικών από τις τροφές είναι πιο αποτελεσματική.»
Ξεκινήστε προσθέτοντας τις σωστές τροφές
Αν και όσοι ήδη ακολουθούν μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο τους ακόμη περισσότερο, μεγαλύτερο όφελος θα δουν τα άτομα με κακή διατροφή, σύμφωνα με την Jansen.
Η διατροφολόγος Alexandra Babcock προτείνει να ξεκινήσουμε βελτιώνοντας ένα γεύμα τη φορά — ιδανικά εκείνο που χρειάζεται περισσότερη έμπνευση.
Για πολλούς, αυτό είναι το πρωινό. Προτείνει να προσθέσουμε μία μερίδα φρούτων, λαχανικών ή οσπρίων, π.χ. αλμυρή βρόμη με αυγό ποσέ και μαύρα φασόλια.
Για το μεσημεριανό, μια σαλάτα με ρεβίθια είναι εξαιρετική επιλογή. Και δεν χρειάζεται να είναι βαρετά – μπορούν να έχουν πλούσια γεύση αν καβουρδιστούν με μπαχαρικά.
Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής χτίζουν συνήθειες: η βελτίωση ενός γεύματος μπορεί να φέρει και άλλες αλλαγές και τελικά να σας παρακινήσει να είστε πιο δραστήριοι — πράγμα που επίσης συνδέεται με καλύτερο ύπνο.
Ωστόσο, για όσους πάσχουν από σοβαρές διαταραχές ύπνου, η Jansen επισημαίνει ότι η αλλαγή διατροφής δεν είναι αρκετή.
«Χρειάζεται μια συνολική προσέγγιση. Όσοι αντιμετωπίζουν σημαντικά προβλήματα ύπνου, θα πρέπει να απευθύνονται και σε γιατρό παράλληλα με τις διατροφικές αλλαγές.»
πηγή: ethnos.gr
